Vybrali jsme tři oblíbené ořechy a podívali se na jejich vliv na zdravé stravování.
Léto se nezadržitelně blíží a pro mnohé to také znamená, že je nejvyšší čas začít hubnout do plavek. Klíčem k hubnutí je úprava jídelníčku a přidání pravidelného pohybu. Jedním ze způsobů, jak zhubnout, je zaměřit se na potraviny s nižším obsahem tuku a cukru.
Pro mnoho lidí představují z hlediska diety strašáka, protože všichni víme, že mají vysoký obsah tuku. Ořechy však mohou být vynikajícím spojencem diety, pokud víme, které z nich si vybrat a jaké zásady dodržovat. Navíc jsou zdraví prospěšné na mnoha úrovních.
Ořechy jako cenný zdroj vitaminů a minerálních látek
Různé druhy ořechů jsou kvalitní součástí jídelníčku a neměly by v něm chybět. Jsou bohatou zásobárnou vitaminů a minerálních látek, zejména vitaminu E, vitaminů skupiny B, hořčíku, zinku a selenu. Obsahují také polyfenoly, což jsou látky se silným antioxidačním účinkem.
Bylo prokázáno, že pravidelné chroupání ořechů v malých dávkách je prospěšné mj:
- podporu zdraví srdce a cév
- udržování zdravé hladiny cholesterolu
- zdraví střev a tím i celkové imunity
- zdravé trávení, dlouhotrvající pocit sytosti
- správná funkce nervového systému
- zdravá kůže, vlasy a nehty
A co tuky v ořeších?
Je pravda, že ořechy jsou větším zdrojem tuků, a tedy i kalorií než mnoho jiných potravin, ale druhy tuků, které obsahují, jsou zdravé pro srdce a mozek.
Klíčem k úspěchu je umět si vybrat a mít porce ořechů pod kontrolou.
Pokud jde o výběr, vždy vybírejte přírodní ořechy, tj. nepražené, nesolené ani jinak ochucené. Ty mají zcela jiný vliv na zdraví a jiný obsah tuku a kalorií než jejich přírodní alternativy.
Výzkumy ukázaly, že ořechy mohou dokonce podporovat hubnutí. Je to pravděpodobně způsobeno tím, že vysoký obsah vlákniny a zdravých tuků dodává člověku pocit sytosti, který trvá opravdu dlouho a díky němuž ztrácí potřebu jíst nezdravé svačiny.
Tři oblíbené druhy ořechů
Vlašské ořechy, pistácie a mandle. Víte, které z nich jsou při dietě nejlepší?
Mandle
100 gramů mandlí obsahuje:
575 kcal, 21 g bílkovin, 22 g sacharidů, 49 g tuků a 12 g vlákniny.
Mandle mají ze všech tří druhů nejvyšší obsah vlákniny a obsahují nejvíce vitaminu E, hořčíku a vápníku v jedné porci. Kromě toho mají mandle vysoký obsah antioxidantů a stejně jako ostatní ořechy pomáhají udržet pocit sytosti po dlouhou dobu. Podle několika zdrojů jsou mandle vynikajícím spojencem při hubnutí, zejména v oblasti pasu.
Pro ty, kteří nechtějí hubnout, tu máme křupavé mandlové pochoutky ke kávě:
Pistácie
Ve 100 g pistácií najdeme přibližně:
557 kcal, 21 g bílkovin, 28 g sacharidů, 44 g tuků a 10 g vlákniny.
Při pohledu na tyto údaje je zřejmé, že jsou velmi podobné mandlím, ale ze všech tří mají nejnižší obsah kalorií i tuku. Z tohoto důvodu je lze považovat za nejlepší volbu „dietních“ ořechů v rámci naší trojice.
Pistácie u nás nejsou tak rozšířené a lidé často sahají po jejich nepříliš zdravé podobě. Pražené a solené pistácie nejsou součástí zdravého jídelníčku a hubnutí vůbec nepomáhají, spíše naopak.
Přírodní pistácie jsou ty, které byste měli při dietě volit. Kromě toho, že vám pomohou zhubnout, jsou také známé tím, že podporují zdraví očí. Může za to velmi vysoký obsah luteinu a zeaxanthinu, což jsou karotenoidy, které se přirozeně hromadí na sítnici oka.
Tento způsob loupání pistácií je tak jednoduchý, že se budete divit, že jste na něj už dávno nepřišli sami.
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou u nás pravděpodobně nejdostupnější. Ve 100 gramech těchto ořechů najdeme:
654 kcal, 16 g bílkovin, 14 g sacharidů, 64 g tuků a 7 g vlákniny.
Vlašské ořechy mají z našich tří alternativ nejvyšší podíl tuku, takže by se mohlo zdát, že budou pro hubnutí méně vhodné. Jsou však nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin, což jsou látky spojené se zdravím srdce a mozku. Tyto ořechy také podporují zdraví nervové soustavy, zlepšují náladu a snižují stres, což v konečném důsledku také přispívá ke snížení nebo udržení hmotnosti. Stres a špatná nálada jsou totiž spojeny s větší chutí na sladké a nezdravé potraviny.
Vlašské ořechy jsou také nejlepší volbou mezi našimi třemi favority z hlediska keto diety, protože mají nejnižší obsah sacharidů.
Další ořechová inspirace pro ty, kteří nedrží dietu:
Jak na to nejlepší způsob, jak si (nejen) v dietě dopřát ořechy
Ořechy si můžete dopřát v různých salátech, koktejlech, ale také jako zdravou svačinu pro rychlé doplnění energie všude tam, kde ji potřebujete. Kromě toho ale můžeme sáhnout i po zdravých alternativách mouky – v obchodech se zdravou výživou se dnes běžně prodává mandlová mouka, pistáciová mouka a mouka z vlašských ořechů. Výhody oproti běžné bílé pšeničné mouce asi není třeba vysvětlovat.
Velmi chutnou alternativou jsou také ořechová mléka – můžete si je koupit v obchodě, ale můžete si je vyrobit i doma. Získáte tak zdravou a dietnější alternativu ke kravskému mléku a možnosti využití jsou opravdu široké.
Podle odborníků je pro dobré zdraví zásadní pestrá strava, což platí i pro ořechy. Nemusíte se zaměřovat pouze na jeden druh, svému tělu rozhodně prospějete více, pokud si budete dopřávat různé druhy ořechů. Nepřehánějte to s množstvím, ale nezapomínejte na pravidelnost. Je třeba je jíst každý den, aby se projevily jejich zdravotní účinky (i ty dietní).
Tento sýr si můžete bez výčitek dopřát i při dietě:
