Vláknina, nazývaná dietní vláknina, je komplexní skupina látek, které jsou klíčové pro správné fungování lidského trávicího systému. Reguluje funkci střev, zabraňuje zácpě a pomáhá čistit trávicí trakt od nečistot. Přestože je snadné přidat do stravy dostatek vlákniny, mnoho lidí trpí jejím nedostatkem.
Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) je optimální příjem vlákniny 20-40 gramů denně, ale přesné množství se liší podle individuálních potřeb. V naší stravě je vlákniny nedostatek a nedostatek vlákniny v jídelníčcích je mimo jiné způsoben: rozšířeným strachem ze sacharidů a módními dietami, které vylučují obiloviny. Podívejte se tedy, jak snadno a bezproblémově zařadit vlákninu do svého jídelníčku.
S čím vláknina pomáhá?
Vláknina má mnoho zdraví prospěšných účinků, mimo jiné:
- Stimuluje střeva k účinnému odstraňování nepotřebných metabolických produktů a toxinů z těla.
- zabraňuje zácpě,
- podporuje hubnutí,
- snižuje hladinu cholesterolu a riziko aterosklerózy,
- reguluje hladinu glukózy v krvi,
- pomáhá odstraňovat z těla toxiny, žlučové kyseliny, těžké kovy a dokonce i karcinogenní látky,
- stimuluje krevní oběh ve střevech,
- zlepšuje vzhled pokožky, dodává vlasům lesk, posiluje nehty a zeštíhluje postavu.
Důležité však je, že příjem vlákniny je třeba zvyšovat postupně. Příliš velká jednorázová dávka může způsobit opačný než zamýšlený účinek, např. zácpu, bolesti břicha a nadýmání. Strava bohatá na vlákninu vyžaduje také konzumaci většího množství vody.
Které výrobky jsou bohaté na vlákninu? Toto je nejjednodušší způsob, jak do svého jídelníčku zařadit vlákninu
V rozhovoru pro Yahoo.com dietoložky Lauren Harris-Pincusová a Sarah Schlichterová ukazují, jak změnit své stravovací návyky, abyste tělu dodali více potřebné vlákniny.
- Začněte den ovesnými vločkami nebo jinými obilovinami bohatými na vlákninu. Jen šálek vařených cereálií obsahuje asi 4 gramy vlákniny. Vyplatí se přidat i další zdroje této cenné látky, jako jsou vlašské ořechy a mandle, chia, lněná a dýňová semínka.
- Jezte více luštěnin – půl šálku konzervovaných fazolí poskytuje až 9 gramů vlákniny. Fazole můžete přidávat do mnoha pokrmů, cizrnu můžete upéct a podávat ji křupavou a edamame má potenciál stát se vaší oblíbenou svačinkou během filmového večera.
- Vybírejte celozrnné výrobky (nezaměňovat s vícezrnnými, které mohou obsahovat pouze obiloviny). Vyměňte výrobky z rafinované bílé mouky za celozrnné a podstatně zvýšíte množství vlákniny ve své stravě a prokážete tělu velkou službu. Bílá rafinovaná mouka má nízký obsah živin.
- Snažte se častěji jíst jídla na bázi zeleniny. Proč? Vláknina se nachází především v rostlinných potravinách, proto se doporučuje jíst rostlinnou stravu několikrát týdně, aby se zvýšilo množství zeleniny, a tedy i vlákniny.
- Ovoce a zelenina by měly být součástí každého jídla. Do sladké ovesné kaše si přidejte malé, ale mocné bobulovité ovoce – například maliny a ostružiny, které obsahují 8 g vlákniny na šálek. Zeleninu můžete také podávat jako svačinu s oblíbenými omáčkami nebo kořením – její konzumace vám tak přinese potěšení.
- Nezapomeňte, že čím méně jsou obilné výrobky zpracované, tím více vlákniny obsahují.
